Pohyb a relaxace

Pohyb a cvičení po porodu

A je to, máme za sebou ten velký den. Miminko je na světě, jsme doma z porodnice, už máme za sebou první seznámení a nastavení režimu fungování doma. Máme minutku pro sebe a my zjistíme, že naše tělo už zdaleka nevypadá jako před těhotenstvím. Po hlavě se vrhneme do sklapovaček či jiného náročného cvičení s vidinou pevného pozadí a plochého bříška, jako mají dámy z plakátů. Takhle to ale nepůjde.

Na začátek bych chtěla upozornit, že než se pustíte do jakéhokoliv cvičení, konzultujte nejprve svůj zdravotní stav s lékařem. Není nutné někam spěchat, dřepy ani kliky vám nikam neutečou. Pokud jste cvičili také v těhotenství, pravděpodobně jste s blížícím se termínem porodu ubírali na náročnosti, intenzitě a končili s lehkým protažením a uvolněním těla, dechovými cvičeními a prací s pánevním dnem. Po porodu nás čeká ,,cesta zpět“ skoro totožná. Pohyb je dobré zařazovat na denní bázi, kdy mu věnujete 10 – 15 min. Pro začátek totiž úplně stačí protažení a možná lehké cvičení na pánevní dno a záda. Vaše tělo se 9 měsíců měnilo a připravovalo na porod, nemůžete tedy čekat, že se za měsíc vše spraví.

Kojení, manipulace s dítětem a spaní v nepřirozených pozicích je jasná cesta k bolesti zad ve všech jeho částech. Proto je dobré věnovat jim náležitou pozornost. Cvičit můžete prakticky kdekoliv a kdykoliv. Například při přebalování miminka – když děťátko odstrojíte z plenky, aby se na chvilku vyvětralo, využijte času a proveďte pár rychlých cviků. 😊

 

  • Hluboký předklon – s výdechem rolujte páteř obratel po obratli k zemi, kam dosáhnete chvilku se jen tak ,,vyvěste“ a následně se opět obratel po obratli zvedáte.

  • Prsní svalstvo protáhněte o přebalovací pult.

  • Také můžete vyzkoušet ,,vyhrbení“ v hrudní páteři. Natáhněte ruce před tělo a spojte je propletením prstů. Dlaně vytočte směrem od těla. S každým výdechem oddalujete ruce od těla a s nádechem se rovnáte zpět.
  • Poslední protažení provedete s rukama nad hlavou – chytnete se za pravé zápěstí a ruku vytáhnete doleva šikmo vzhůru, vydržím pár vteřin a cvik opakuji na druhou stranu.

 

Při kojení – ačkoliv záda máte s největší pravděpodobností ohnutá nad miminkem, můžete si lehce rozpohybovat i zde.

  • Krční páteř – krouživými pohyby, rotací do stran a úklony hlavy. Příjemný je také lehký záklon hlavy a přesunutí čelisti vpřed a do stran.
  • Chodidla – dejte si pod chodidlo masážní míček, nebo tenisák a pohyby tam a zpět, případně do stran promasírujte chodidla
  • Dolní končetiny – párkrát krouživými pohyby protáhněte kotníky, následně střídejte flexi a extenzi chodidla (střídáme ,,špička – pata“)

 

Když miminko usne – dříve, než spokojeně usnete s ním, lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a soustřeďte se na své pánevní dno. Začněte lehce pohybovat boky střídavě směrem do podložky, poté dopředu a dozadu nakonec spojte pohyb v plynulé pomalé kroužky. Když toto zvládnete alespoň 5x máte vyhráno a hotovo, už jen natáhněte volně nohy. Zhluboka dýchejte a s každým výdechem uvolněte část těla od nohou až po čelist a oční víčka (můžete znát jako relaxaci prováděnou na konci lekcí jógy)

Více se práci s pánevním dnem pověnujeme v příštím článku. 😊

 

Autor: Ing. Ivana Mrkvičková