Pohyb a relaxace

Cvičení vs. těhotenství

V dnešní době je pravidelný pohyb nedílnou součástí běžného režimu mnoha žen. Jak je to ale se cvičením během těhotenství?  Pro budoucí maminku není rozhodně důvod se veškerého cvičení hned vzdávat.

Na co bychom si měly dávat pozor a jaké cviky naopak zařazovat během těhotenství?

Pojďme si společně projít trimestr po trimestru ty nejdůležitější zásady, které mohou velmi pozitivně ovlivnit celý průběh gravidity i porod, aniž bychom musely přijít o formu. První, a zároveň nejdůležitější pravidlo, na které je třeba neustále myslet, je jednoduché – vše je o pocitu! Vnímejme každý pohyb, zda je nám příjemný, a pokud není, jednoduše ho nedělejme.

1. Trimestr

V tomto období musíme být nejvíce obezřetné. Probíhá mnoho fyziologických změn, které mohou vést ke zvýšené únavě a nevolnostem. Pokud si tedy tělo řekne, je důležité opravdu nepřeceňovat své síly, odpočívat a dopřát si třeba jen malou procházku na čerstvém vzduchu. V případě, že nepociťujeme žádné zásadní rozdíly, není tedy ani důvod omezovat se v pohybu, na který jsme byly zvyklé. Prospěšný je jakýkoli sport, který je nám příjemný – cítíme se po něm lépe a zmírňuje únavu či bolesti. Pozor však na skákání na trampolínkách, těžké váhy nebo prudké dopady.

Co se v těle děje? Zvyšuje se klidová tepová frekvence, uvolňuje se vazivová tkáň a snižuje se vlivem hormonů také svalové napětí. Pokud se tedy cítíte „jako rosol“, nezoufejte. Je nutné stabilizovat především páteř a chodidla. Doporučuje se cvičení na boso, uvolňování chodidel masážním ježkem, jógové pozice a cviky na záda. Zmírníme tak případné bolesti v bedrech, které souvisí se zatížením děložních vazů. Posilování břišních svalů neprovádíme klasickými „sklapovačkami“, ale můžeme je nahradit např. lezením po čtyřech s odlepenými koleny pár centimetrů od země. Při strečinku nikdy neprotahujeme až do krajních pozic, jelikož by kvůli volným vazům mohlo lehce dojít k poškozením kloubů apod.

2. Trimestr

Nevolnosti již ustupují a cítíme se lépe. Tělo se pomalu připravuje na porod a vylučuje hormon elastin, který zvyšuje elasticitu všech vazů. S růstem plodu roste také tlak na dno pánevní. Na bolesti v kříži pomáhá uvolňování v pozici na čtyřech (kočka), kroužení pánví na míči apod. Lze cvičit také tzv. brániční dýchání – roztahování spodních žeber do stran (začátečníci si mohou pomoci soustředěným nádechem proti rukám nebo overballům přiloženým do oblasti spodních žeber). Pro budoucí porod je důležité procvičovat volný prodloužený výdech a naučit se uvolňovat také čelist. Svaly kolem čelisti jsou funkčně propojené se svaly pánevního dna. Kromě pánve se mění i nožní klenba. Aby zůstala v normě, neustále uvolňujeme chodidla a chodíme co nejvíce bosky. Mezi další doporučované aktivity se řadí plavání a obecně cviky s vlastní vahou.

3. Trimestr

Pokud jsme preventivně neřešily některé bolesti, které nás trápily v předchozích měsících, mohou se tyto obtíže nyní zvýrazňovat. Děloha již vytlačuje bránici nahoru, což se projevuje lehčím zadýcháváním. Snižuje se i peristaltika střev a mohou nastávat obtíže s trávením. Zaměřme se hlavně na relaxaci svalů pánevního dna, uvolňování kyčelních kloubů a dechová cvičení, která nám mohou při porodu velmi pomoci. Vyšší únava může být spojena s nedostatkem železa (na doplnění jsou vhodná játra, kopřiva, dýňová semínka, meruňky, čočka apod.), křeče v lýtkách zase s nedostatkem hořčíku (doplní nám jej banány, mandle, kešu, špenát, hrách a další). Vyvarujeme se výrazných rotací páteře, rychlých změn poloh a cvičení se závažím.

Těhotenství je samozřejmě individuální záležitost, proto poslouchejme své tělo a konzultujme aktuální stav vždy se svým lékařem. Cvičení by nás mělo stále bavit a naplňovat jak fyzicky, tak i psychicky. Pokud si nejsme něčím jisty, obraťme se raději na odborníky, kteří mají s těhotnými zkušenosti (osobní trénink, fyzioterapeut, lekce pro těhotné).

 

Autor: Ing. Kateřina Tichá